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こんにちは。多趣味系社畜です。
最近何かと騒がれている、体幹トレーニング。数年前にサッカーの長友選手の件で一躍有名になりましたね。
巷では「体幹」と名のつく本やDVDが溢れかえっています。
なんとダイエットにも効果があるとか。
もちろん空手の稽古にも明らかに体幹を意識した鍛錬法があるのですが、
僕が気になるのは
「体全体のバランスを無視して体幹を鍛えることに本当に意味があるのか」
ということです。
また、ミーハーな感じでそういう本に手を出す方の多くは、引き締まったボディラインを手に入れたいというのが本音ですよね？
そこで今回は、体幹トレーニングについて、みなさんに知っておいてもらいたいことをまとめてみました。
本格的に始める前に、1度読んで頂けると参考になると思います。
1.体幹トレーニングとは！？
そもそも「体幹トレーニングって何？」ってなるひとへ。
これには特に明確な定義があるわけではなく、体幹部分を鍛えるトレーニングをそのように呼んでいるだけです。
体幹とは
じゃあいったい、体幹ってどこを指すのか。
文字通り体の幹なんです。
人によってはインナーマッスルのみを指して言う場合もありますが、僕の認識としては体の腕、脚、頭部を除いた部分を体幹と言います。
簡単に言うと、
- 腹筋
- 背筋
- 胸筋
- これらをつなぐ筋肉群
こんな認識で問題ないでしょう。
体幹トレーニングとは
上記の筋肉群を鍛えるトレーニングをそう呼ぶだけなので、皆さんご存知の腹筋運動なんかも体幹トレーニングですね。
べつに特別なものでは無いんです。
2.体幹を鍛える意味は！？
一般的には次のようなメリットが言われています。
- 運動能力があがる
- 姿勢が良くなる
- ギックリ腰になりにくくなる
- ボディラインが綺麗になる
- 便秘が改善される
以上5点です。
運動能力と姿勢については説明の余地はないと思いますが、ギックリ腰対策になるって知っていましたか？
あのサッカーの長友選手をヘルニアから救ったのがこの体幹トレーニングなんです。
原理は単純で、腰周りやお腹周りの筋肉を鍛えることで、サポーターの役割を果たしてくれるそうです。
また、ずれた骨盤を正しい位置に保とうとしてくれるので、腰痛で悩んでいる方にもオススメなんです。
そしてボディライン。
次の項目でダイエットについて触れますが、
それとは関係なくボディラインは間違いなくキレイになります。
女性のポッコリお腹は腹筋が少ないため、
腸などの内蔵が下がっていまうことで起こります。
体幹(特に腹直筋と腹斜筋)を鍛えることで、
見た目に美しい体になります。
芸能人では、ローラさんがとても美しい腹筋で話題になりましたね。
また、これらの筋肉によって内蔵が正しい位置に収まることで、便秘改善効果も期待できます。
3.ダイエットに効果はあるのか！？
大きなメリットがあることは分かりましたが、
はたしてダイエットに効果はあるのでしょうか。
体幹トレーニングというものを嫌という程やってきたものから言わせていただきますと、
それ単体でのダイエット効果はみなさんが望む程には得られません。
もちろん、体幹トレーニングも立派な運動ですのでカロリーを消費します。
が、
痩せることが目的ならもっと大きな筋肉(例えば太ももとか)を動かすべきですし、脂肪燃焼の観点からいえばやはり有酸素運動でしょう。
そういうことを前提として、
あえて言うならば、
体幹トレーニングの過程で得られるコアマッスルを使うコツをものにすれば、普段の生活ですらダイエットに変わります。
そんなわけで、
体幹トレーニングによるダイエット効果は期待薄と結論づけます。
4.効果的なトレーニングとは！？
さて、ダイエットに効果があまり期待出来ないとは言え、体幹トレーニングをきっちりやっている人とそうでない人とでは明らかに見た目に差が出てきます。(項目2を参照)
そこで、どういったトレーニングを行えば体幹を鍛えることが出来るのか、
そこを紹介したいと思います。
腹筋を鍛えたい
腹筋をしましょう。
ただ、効率よくというか、大きな負荷をかけるほど鍛えられるものなんです。
そこであるアイテムを紹介します。
腹筋ローラー
スポーツショップで1000円～2000円程度で売っています。
僕のは大学の時にドンキで買ったものをいまだに愛用しています。
使い方もいくつか本が出たりしていますが、
正直そんなものを読む必要はないと思います。
YouTubeとかで
「アブローラー」とか「腹筋ローラー」と入れて検索すればアブローラーに取り憑かれた人たちの動画がたくさん出てくるので参考にしてみてください。
こういう人たちです（尊敬の意を込めて）
【筋トレ】腹筋ローラーのマル秘テクで初心者でも割れた腹筋ゲット‼︎
ただ、体幹の強さに自信の無い方は「立ちコロ」はオススメしません。
ちゃんと膝をついてゆっくりやって下さい。
「立ちコロ」は体幹の弱い方がやると体を壊す危険性があります。
膝をついてやるだけで充分な効果を得られるので安全にお願いします。
腹筋以外では？
有名なものに「ショートプランク」というものがあります。
やり方は簡単で、
肘を床につけた状態で腕立て伏せのようなポーズをとります。このとき、できるだけ体が一直線になるように。
この姿勢で1分保持します。
5分できればなかなかの体幹を持っていると言えましょう。
普通の人は10秒くらいでぷるぷるしてくるはず。
でも安心してください。
毎日たった5分続けるだけで間違いなくできるようになります。
初心者の方だとだいたい１週間で効果を実感できると思います。
他にも種目は沢山ありますが、
まずはこの二つをやってみましょう。
5.武道、格闘技、その他スポーツへの応用は！？
応用というか、体幹を鍛えるだけでパフォーマンスは飛躍的に上がります。
スポーツ選手はわざわざ体幹トレーニングというふうにわけずに、自然に鍛えられている場合が多いです。
僕たち空手家は、
形の練習を気が遠くなるほど繰り返します。
フルコンタクト系の方はそれほど重要視されていませんが、形の稽古にはたくさんの意味があって、その一つにボディバランスを鍛えると言うものがあります。
簡単な踊りのようにも見えますが、正しい動きを安定して行うには強靭な体軸が必要とされます。
最近では総合格闘家の方達もナイファンチなどの形を行っていますね。
僕の流派はナイファンチをやりませんが、
基本の形に三戦(サンチン)というものがあります。
那覇手系の空手でもあまりやらない所もありますが、僕はこの三戦をひたすらやるべきだと思っていて、その大きな理由が体幹の強化です。
今回の記事では割愛しますが、
呼吸も体幹トレーニングになります。
ボクサーの方々のトレーニングも凄いですね。
あの亀田興毅さんの練習風景がテレビで放送されていましたが、
ほぼ体幹トレーニングと言ってもいいくらい凄まじいものでした。
剣道の素振りも、正しい姿勢で行うと、
自然に体幹を鍛えることになります。
僕は個人的にバランスのいい体が欲しくて、
重めの木刀で素振りを行っています。
重要視するのは回数よりも姿勢ですね。
僕は剣道家ではないので、はやく振り下ろすことは出来ませんが、
トレーニングとして取り入れています。
6.武人のまとめ
いかがだったでしょうか。
体幹トレーニングのメリット、多少は伝わりましたか？
ダイエットに効果が期待出来ないなんて書きましたが、きれいな体を手に入れるには体幹トレーニングは必須です。
日頃の姿勢を正すことも体幹トレーニングになります。
武道を志すならなりふり構わず鍛えるべきです。
なかなか効果が出なくて辛いのですが、
そういう所にこそ、体を効率よく動かすキモがあるのです。
やればやった分だけ効果が出ます。
実は、
筋トレはやりすぎると動きの弊害になると言われる方もいますし、僕もほぼ同意見です。
ですが、体幹トレーニングに関していえばそれは当てはまりません。
と言うより、よっぽど恵まれた方を除いて、
そんなサクサクと鍛えられる部位ではないです。
めいっぱいやって問題ありません。
ただ、できれば、
スポーツや武道の動きの中で鍛えてください。
この件についてはまた別の機会に詳しく書きますが、連動の中で鍛えた方がバランスが良くなります。
長くなりましたが、体幹トレーニングの事は自分でもかなり研究したのでまた記事にしたいと思います。