kou-hi000 
あなたはダイエット中に次のようなことを不安に思った経験はないでしょうか？
「体重落ちてる!!やった!!
…ん？あれ？体脂肪率が減ってない!?
…考えたくないけど、もしかして筋肉だけ落ちた?」
いろんな意見がネット上に飛び交っていますが、最初に僕の結論から言います。
ダイエット中にあなたの筋肉だけが落ちるなんてことは、体の構造上有り得ません。
今回は僕の現在の体重、体脂肪率の変移を根拠に体脂肪率が減っていかない問題の答えをわかりやすく説明します。
0.体重が落ちている5つの前提条件
今回テーマは、
体重が減っているのに体脂肪率が減らない問題です。
答えを紹介することは簡単なのですが、誤解を防ぐ意味で前提条件をいくつか挙げておきます。
- ダイエット中である
- カロリー制限をしている
- ダイエット開始前と比べて1日の運動量が減っていない(増えているのはむしろOK)
- ダイエット前の体型はポッチャリ以上である(つまり、標準や痩せ型からさらににしぼりにいっている状況ではない)
- 絶食をしていない
この5つです。
簡単に説明すると、
1と2は体重が減っている原因をダイエットによるものとしたいための前提条件です。
3は筋肉が減るメカニズムから、今回のテーマに合わせて設定しました。
4と5が一番重要で、極限状態の無理なダイエット中でないことを条件に入れたかったからです。
なので今回の減量中の体脂肪率問題は、ボディビルダーやボクサーの方の激しい減量には当てはまらないかも知れません。
これらの点に気をつけていただいた上で、
体脂肪率について解説していきたいと思います。
1.体重が落ちているのに体脂肪率が落ちていない、あるいは上がってしまっている状況について
体重が落ちている要因は何なのか
- 脂肪が減っている
- 筋肉が落ちている
- 体の水分が減っている
- 骨の密度が減っている
簡単に挙げられる要因は上の4つです。
4の骨の密度は長い時間がかかることと、病気などの要因があるため、今回は除外して考えます。
ダイエット中は、主に脂肪、筋肉、水分が落ちます。
年齢やコンディションによってバラツキはありますが、この要素は変わりません。
体脂肪率が変化しない理由とは！？
主にカロリー制限(運動によって調整したりもするのでカロリーコントロールと言った方が適切かも知れません)によって、
1日の総摂取カロリー＜消費カロリー
の生活を続けていけば、ある程度までは簡単に無理なく体重を落とすことが可能です。
効率よくダイエットしようと思うともっと他にも気をつけることがありますがここでは割愛します。
話を戻して、、
カロリーコントロールによって、体重を落とすことに成功したものの、いざ体脂肪率を見てみると意外と変化していない。
なんなら増えていることすらある。
なぜか。
これは感覚で考えて本質を勘違いしてしまっているために起こります。
体脂肪率と体脂肪量は違うのです。
まずここに注目してください。
そう、あなたの脂肪は確実に落ちています。
本当のダイエットの成果の計算方法
あなたがもし継続してダイエットをしている場合は、
以下のことを試してみてください。
- 1週間ごとに体重、体脂肪率を記録する
- 1ヶ月分つまり4回分データが溜まったら計算する(以下の計算式)
体重(kg)×体脂肪率(%)÷100＝体脂肪量(kg)
そのまま過ぎて突っ込まれそうですが、
実際に計算してみると感動しますよ（笑）
この体脂肪量を一ヶ月前から並べてみてください。
どうですか？
順調に減っているはずです。
僕はExcelでグラフにしてみました。
体脂肪の変化が大きく見て取れるので安心しました。（笑）
僕の場合
僕は2018年1月7日から今日までダイエット継続中です。
体重の変化はだいたいマイナス5kg。
上記の計算での体脂肪の変化はだいたいマイナス2.5kg。
ん？残りの2.5kgは？？
実は残りは水分です。正確にはほかの要素もありますが…
実際、家庭用の体組成計(体重計) での
体脂肪率の計算はとてもいい加減なんです。
僕の場合、運動直後や入浴後は体脂肪率が低く出る傾向にありました。
体脂肪率の測定は足から微弱な電気を流して帰ってくるまでの時間から抵抗値を算出することで行われます。
ですから足の裏が濡れていたりすると正しく測定できないなんてこともあります。
また、水分の減少ですが、
不健康な体に比べて、健康的で脂肪の少ない体になってくると、体に水を溜め込まなくなります。
素早く循環されるためです。
また、運動が習慣化されてくると、
体の中の古い余分な水分が抜けていき、
むくみの取れたスッキリしたフォルムになるのもこの為です。
2.筋肉量が落ちている？筋肉の異化について
よくいわれる、
ダイエットを食事制限だけで行うと筋肉が落ちるだけですぐリバウンドするから筋トレしなさい！
は、本当に正しいのでしょうか！？
通常、カロリーコントロールによって足りなくなった分のエネルギーは、
脂肪や筋肉を分解して補われます。
この時に筋肉に起きる現象を、
筋肉異化(カタボリック)と言います。
では、あなたや僕の体にはこの筋肉異化が起きているのでしょうか？
実際にはそんなに起きていません。
激しい食事制限(絶食などの)を行ったりして、ひどい飢餓状態にでもならない限り、
そう簡単にカタボリックは起こりません。
と、いうより、
実際は多少起きていますが、そこまで神経質になる必要はないのです。
体組成を測定した時に、
骨格筋率というものが表示されるのですが、
これに体重を掛けると、体内の骨格筋量が計算できます。
体重(kg)×骨格筋率(%)÷100＝骨格筋量(kg)
簡単にいうと体の筋肉の重さですね。
こちらも同様に1ヶ月分記録をとって、
Excelでまとめてみました。
結果は、、、
多少の上下はあるものの、
ほぼ変化はありませんでした。
(安心安心)
体脂肪率と同様、測定誤差は大いにありますが、傾向は掴めます。
体脂肪の重さは比例的に落ちていっているのに対し、筋肉の重さはほとんど変化はありません。
これが真実です。
もちろんこの生活を続けていくと多少は筋肉が落ちることもあるかもしれませんが、
多くの文献などで騒がれているほどの筋肉の分解は、そこまで心配する必要は無いということが証明されました。
僕の手によって。
では僕らのダイエット中の筋トレには意味は無いのか？
次の章ではこれについて説明します。
3.ダイエット中の筋トレの本当の意味
筋肉をつけると代謝が大きくなって太りにくい体になる、、は本当か？
僕の経験から言うと、これは嘘ではありません。ですがダイエットにおいては、正解でもないんです。
どういう事なんでしょう？
実は、冒頭で述べました、
ダイエットの基本
総摂取カロリー＜総消費カロリー
の状況下では筋肉の量を増やすのはとても効率が悪いんです。
筋肉は筋トレによって傷つき、
ホルモンの働きによってより強く大きく回復します。
いわゆる超回復です。
この時にアミノ酸(タンパク質が分解されたもの)を栄養にするのですが、
ダイエット中はこのアミノ酸を生命維持に回してしまいます。
なぜなら食事制限しているせいで栄養が足りないから。
つまり栄養不足なんです。
ダイエットとは意図的に栄養不足の状態を作り出すことで、体脂肪を使っちゃいましょうという考え方なので。
結論を言うと、
「筋肉は太りにくい体を作るのに効果的ですが、ダイエット中はそんなに増やすことはできない」
です。
じゃあ僕やあなたの筋トレは無駄なのか？
実はこれも違います。
僕の経験上ですが、
ダイエット中における筋トレの本当の効果は以下の二つです。
- 今ある筋肉を減らさない
- 筋肉に刺激を与えて日常生活でも消費カロリーを大きくする
食事制限では筋肉の異化は簡単には起こりません。
でもだからと言って、筋トレを全くしないでいると筋肉は衰えていきます。
使わない筋肉は脳が必要としないのです。
すると、使わない筋肉に行くはずの栄養は生命維持に回されてしまいます。
その結果、少しずつ筋肉は萎んでいくのです。
これを防ぐために、運動を行います。
筋肉に刺激を与え続けていれば、脳が必要と判断して栄養を送ります。
なかなか大きく育てることは出来ませんが、
今ある筋肉を減らさないようにすることは出来ます。
ダイエット中に運動が推奨される理由の一つはこれなのです。
また、筋肉を動かす回路が体に出来ると、
歩いている時などもその筋肉をつかおうとします。
こうすることであなたの1日の消費エネルギーを大きくすることが出来るのです。
さらに筋トレ自体もカロリーを消費するので、筋トレは僕もオススメです。
以外かも知れませんが、脚を細くしたいならスクワットをしましょう。
大きい筋肉はそれだけエネルギーを消費するので効率良い運動ですよ！
また、みんなが気になるお腹周り。
これらは腹筋を鍛えることですっきりします。
筋肉を鍛える意味は上で説明したとおりです。
疑う余地はありません。
どちらも僕の検証で大きく効果を上げています。
4.現状の変化をしっかり把握しよう
今回はあなたのダイエットが本当に成功しているのかを判断するための方法を簡単に説明しました。
カロリー計算も大事ですが、
体重と体脂肪率をせっかく測っているなら、
もう1歩踏み出して体脂肪量と筋肉量も計算してみてはいかがでしょうか？
もし、1ヶ月分のデータで、体重が数kg減っているにも関わらず、体脂肪率が変化していないなんて悩んでいるのでしたら、迷わず電卓をはじきましょう。
簡単な計算で自分の体の本当の変化がわかるはずです。
まずは現状を正しく理解し、把握することから初めてみましょう。
ダイエット、筋トレカテゴリーでは、
1ヶ月で効果のあったダイエット方法も紹介しています。
ダイエットしてみたいけど何していいかわからないなんて方がいましたら覗いてやってください。
