kou-hi000 
こんにちは。
2018年になりダイエットを始めました。
と言っても簡単な食事コントロールと、
これまた簡単なトレーニング（主に腹筋ローラーとスクワット）のみ。
今日はその中でもダイエット効果絶大な
腹筋ローラー(アブローラー)の効果について紹介します！
なぜ急に腹筋ローラー(アブローラー)なのかと言うと、
過去に自分でやってみた結果、
とんでもない効果があったので、
これを語らずに筋トレ(特に腹筋)について記事を書くのは申し訳ない(あ、腹筋にね)と思ったからです。
正直言って、一家に1台はあってもいいんじゃないでしょうか。
そしてみんな、
みんな地獄の筋肉痛地獄に陥ればいい…(まさかの地獄二回登場)
語彙力www
はい。巷では有名な腹筋トレーニング器具ですね。
YouTubeにも、たくさん動画が上がっています。
この腹筋ローラー(アブローラー)の凄いところはその運動強度。
初心者ならたったの数回でその威力を実感できます。
さらに腹筋を引き締めることで、
あの憎むべきポッコリお腹も解消出来るので
おなか周りのダイエットをしたい女性にもオススメなのです。
さぁ、では！
この素晴らしい(悪魔のような)腹筋ローラーについて、そのダイエット効果と、効率いい安全な使い方を紹介しましょう！！
- 0.腹筋ローラー(アブローラー)のダイエット効果を得る前に
- 1.腹筋ローラー(アブローラー)のいい所、ダイエットにおけるメリット
- 2.腹筋ローラー(アブローラー)の使い方のポイント
- 3.超回復理論について
- 4.おすすめ腹筋ローラー(アブローラー)
- 5.理想の腹筋を手に入れるために
- 6.腹筋を割りたいならカロリーコントロールも必須
- 7.腹筋ローラーダイエットのまとめ
0.腹筋ローラー(アブローラー)のダイエット効果を得る前に
意外と勘違いしている人が多いのが下の2点です。
勘違い①: 腹筋鍛えたらお腹割れる（おなか痩せできる）
これに関してはもう説明する必要はないかも知れませんが、腹筋というのは皮下脂肪よりもさらに内側にあります。
なので、せっかく腹筋トレーニングの効果が絶大でも、
その上から分厚い脂肪でコーティングされていてはシックスパックはあり得ません。
夏に向けて、割れた腹筋を作りたい、あるいはスッキリ引き締まったくびれを手に入れたいなら、脂肪燃焼も必須です。
さらに、後述しますが、
腹筋運動自体の消費カロリーはとても少ないのです。なぜかと言うと、稼働筋肉量が少ないから。(細かい筋肉群を使うため)
腹筋にダイエット効果があるかは全く別の話。（絶対やったほうがいいです）
そこで、理想の腹筋（くびれ）を手に入れるためには腹筋ローラーなどの筋トレ以外に、有酸素運動などの脂肪燃焼効果のあることもしなければならないことを覚えておいてください。
実際は簡単な食事制限でもクリアできます。
勘違い②: 痩せればお腹割れる
これが大きな勘違いです。
よく言われるのは、
「腹筋(この場合腹直筋を指します)は、最初から割れているから脂肪さえ落とせば誰でも割れます」
みたいなやつ。（笑）
これね、間違ってはいないんですが、
今回の目的のニュアンス的には正解でもないんです。
わかりやすい例を挙げると、
温泉やプールを想像してください。
ガリガリに痩せている人は一定数います。
ですが、その人たちの腹筋は、果たしてあなたの理想の腹筋でしょうか？
違いますよね？
というかそもそも言うほど割れてもいません。
ただただ、平らなお腹にスジが入っている感じです。
ダメとは言いませんが、割れたカッコイイ腹筋を目指す我々にとっては理想とはかけ離れたものでしょう。
断言します。
カッコイイ腹筋を手に入れるためにはバルクアップ（筋トレ）は必須です。
バルクアップなんてそれらしい単語を使いましたが、要は筋肉量を増やしましょうということです。
負け犬の戯言はほっておいて、粛々とおなかを引き締めましょう。
ちなみに女性の方は男性に比べて筋肉が付きにくいので、
めいっぱい腹筋をやってもスッキリするだけでなかなかボコボコシックスパックにはなりません。くびれがスッキリする程度です。
縦スジは簡単に入りますが。
モデルやアイドルの方はそれはそれはとてつもない努力をされているのでしょうね。
1.腹筋ローラー(アブローラー)のいい所、ダイエットにおけるメリット
ではいよいよ、腹筋ローラー(アブローラー)の効果について語っていきましょう！
どこでもダイエット出来る
これって大きいメリットじゃないですか？
どこでもできるということは、
それだけ鍛える機会が多いということです。
もちろん効果を得るうえでも重要ポイントになってきます。
それはすなわち、どんな効果やメリットなんかより重要視されるべきポイントなのです。
どこでもできますが、目的は筋トレを身近にすること。
なので、1日の中で一番過ごす時間の長い部屋に置きましょう。
ちょっとした隙間にやるのも良し。
なにより目に付くと、やらなきゃって気分になりますしね！
僕の場合は寝室のカーペットの上(こたつの横)に転がっています（笑）
帰ってきたらまずやります。
風呂に入る前にもやります。
朝起きたらやります。
良くないですか？
筋トレの強度が高い
やった人にしか分からない効果がこれ！
もうね、一度やったら分かります。
次の日ハイパー筋肉痛ですよ。（もうバッキバキ）
１回あたりに腹筋(実際にはその他の筋肉にも)かかる負荷がとても大きいのです。
全くやったことない人だと、3回くらいでギブアップなんてこともザラです。
それでも翌日はきっちり筋肉痛。（笑）
筋肉を大きくしたかったら、つねに強く負荷をかける必要があります。
それが、
こんな単純な道具ひとつで誰でも、自宅でできると言うんですからもうやるしかありませんよね！（笑）
さらに、この腹筋ローラー（アブローラー）の筋トレ効果が大きい理由として、
筋肉を伸ばしながら負荷をかけられる点が挙げられます。
いろいろなトレーニング情報誌でフィーチャーされていますが、
伸ばしながら負荷をかけていくと、
通常の何倍も効果があるんです。
（細かい説明はいったん抜きにしておきます。）
比較的低価格で手に入る
だいたい1000円～で購入できます。
僕の使っているこれも、膝用マット付きで
Amazon価格1170円でした。（画像クリックでAmazonサイトに飛べます）
レビューとか読んでみてください。
安いのは嬉しいメリット。
腹筋ローラー(アブローラー)をやってみようと思っても、お金がかかるならちょっと辞めとこうかな。。。
そんなふうに悩むのやめませんか？
やりましょうよ！
かなりいいのでも3000円はしないですよ！
ただし、マットくらいは買った方がいいかな。膝が痛いです。
上で紹介したものは200mm×400mmくらいのマットが付いてきます。
地味に嬉しかったです。
無ければカーペットでも座布団でもOK。
なんなら我慢でもOK。
あ、やっぱり我慢は無しの方向で。
単純そうな動きで、一度に色々な筋肉が鍛えられる
腹筋ローラーって名前の割に、
ほんとに色々な筋肉を使います。
腹筋周り(腹直筋、腹斜筋など)はもちろん、
脊柱起立筋(いわゆる背筋)、
大腿四頭筋(太もも)、
上腕三頭筋(力こぶの裏側)、
その他細かい筋肉も総動員です。
特に上腕三頭筋を鍛えると、
ダルダルの二の腕もピッと引き締まりますよ。
ダイエットは脂肪を落とすのも大事ですが、
筋肉で引き締めることで、
みなさんが思っているよりはるかに見た目が変わります。
「部分痩せはできない」
なんてよく耳にしますが、それは医学的な話。
僕たちが求めてるのは、脂肪の量自体もそうですが、
一番は見た目でしょ？
そういう意味では部分的にダイエットすることは可能なのです。
実際にはほかの筋肉も引き締まるのでよりスッキリしますが。（二の腕とか）
短時間でワークアウト(いわゆる限界追い込み)ができるので効果を実感しやすい
先程も書きましたが、運動強度が大きいのです。
10分もかからずに限界まで追い込めるはず。
いや追い込まれるといったほうが正しいか。
というか、僕は10回×3セットでギブです。(約2分（笑）)
最初はこれで十分効果が得られます。
自分のレベルに合わせた使い方ができる
次の項目にある「立ちコロ」の話です。
ぶっちゃけ、腹筋を鍛えてバッキバキにするだけなら膝つきのやり方で十分なのですが、
さらに追い込みたい方や、もっといろんな筋肉に働きかけたい方なんかはある程度鍛えた後で、立ちコロに挑戦してみてもいいでしょう。
アブローラー AB WHEEL 色々なやり方‼（上級〜超人編）
こんな変態もたくさんいます。(笑)
僕が大学生のころは、部活の空手部員は全員立ちコロできました。
競っていたのは、一番伸びきった状態で何秒キープ出来るか、とかですね。(懐かしい)
立ちコロ出来ると自慢できる
カッコイイじゃないですか。
普通出来ませんから。
以上！！
2.腹筋ローラー(アブローラー)の使い方のポイント
姿勢を意識する
姿勢には十分気をつけてください。
うまく鍛えられないばかりか、腰や背中を痛めちゃうこともあります。
なので正しい姿勢を心がけてください。
と言っても、
ポイントは簡単。
伸ばす時も戻る時も、おへそを見るように意識してください。
軽い猫背ですね。
そしてお尻を前に押し出すように。
なるべく遠くへ。
これで怪我はないはず。
そしてきっちり腹筋に効かせられます。
さらに伸ばした時にローラーを見るようにすると限界まで効かせられます。
回数設定について(何回やればいいのか)
最初は全然できないと思うので、できる回数でいいです。
ちょっと慣れてきたら、
10回×3セット
くらいです。
余裕になってきたら15回3セットとかにしていきます。
インターバルは30秒から1分。
もう無理ってところからあと３回意識してやりましょう。
気をつけてほしいこと
どうしても一気に痩せたいとか、キレイなお腹を作りたいっていう意識がはやりすぎて、最初から無理をしてしまいがちですが、
腹筋ローラーは本当に効果絶大です。
最初は数回で様子を見てみてください。
翌日、翌々日に必ず筋肉痛が来ます。
絶対に無理は禁物です。
そして、栄養(タンパク質)を意識して摂取してください。
3.超回復理論について
無理矢理筋トレダイエットやればいいってことじゃあ、ない
回復が比較的早いと言われる腹筋ですが、
ガンガンに追い込んだ後に訪れる筋肉痛を我慢してさらに追い込むのは間違いです。
1週間に2～3日で十分効果が得られます。
超回復理論の観点から言うと、
筋繊維の修復が終わるか終わらないかくらいの所で次のトレーニングを入れるといいそうです。
痛くてしょうがない時はしっかりやすみましょう。
そして、完全回復のちょっと手前(まだほんの少し痛いけど普通に腹筋ローラーできるくらい)のときに、今1度腹筋ローラーをやってください。
この繰り返しが腹筋を強くします。
ちなみに、痛くてしょうがない時に我慢して無理矢理トレーニングすると、
筋肉がつくどころか、
逆に筋肉が分解されてしまうことさえあります。
いわゆるオーバーワークの状態です。
おもいきって休養を取りましょう。
筋肉痛の間も体内ではせっせと筋肉が作られています。
実際どのくらいの頻度でやればいいのか
さっきも書きましたが、
2～3日に１回でOKです。
ただし、筋肉痛が全くないなら毎日やっても問題ないです。
筋肉痛の時に、しっかり休めて、タンパク質を取れば、
あとは個人のペースで問題ありません。
ただし、サボりグセが付いてしまうとなかなか復帰できないので、
1週間は空けないようにしましょう。
4.おすすめ腹筋ローラー(アブローラー)
基本性能やダイエット効果はほぼ同じ
結局、やるかやらないかなので、
どれを使っても同じです。
持ち手があって、ホイールが回れば一応機能としてはバッチリです。
僕の個人的なオススメ
使用感的に言うと、スポーツショップにあるものは問題ないです。
グリップに柔らかいスポンジ材質のものが巻いてあると痛くなくていいです。
前にドンキで買ったものは、
使用感は問題なかったのですが、
数年たった時にグリップがベトベトして気持ち悪かったので、長く使おうと思ったら2000円くらいのを買うことをお勧めします。
僕がいま使っているものを載せておきます。（Amazonで1170円）
購入理由はAmazonで一番評価が高くて安かったから。
グリップがスポンジで、持ってて痛くならないのがGOOD！
また、かなりの静穏設計で、マンションやアパートでも気にせず使えます。
僕のお気に入りです。
使用感とレビューや口コミ
とてもいい腹筋ローラーです。
ホイールの駆動もスムーズですし、静かなのでマンションとかでも大丈夫。
また、匂いもかも気になりません。
初心者ならとりあえず、
僕と同じものを買っておいて問題ないんじゃないでしょうか。
5.理想の腹筋を手に入れるために
たった一つの大切なこと
ダイエットは辞めたらそこまでです。
腹筋ローラーは絶対に効果があるダイエット筋トレ方法なので、
自分が満足するまで続けてください。
なんなら一生やり続けても（笑）
続けるためのコツ
自分の生活習慣に組み込むこと。
そして目に入りやすいところに腹筋ローラー(アブローラー)を置くこと。
たったこれだけです。
やる時間は、
仕事から帰った時がオススメです。
理由は、ご飯のあとだとなんか億劫になって、後でやろうになります。
あとでやろうは、ばかやろうです。
まだ体にエンジンがかかっているうちに、とっとと1日のノルマをこなしてしまいましょう！
6.腹筋を割りたいならカロリーコントロールも必須
せっかくの腹筋も脂肪に埋もれてちゃ見えてこない
結局これなんですよ。
お相撲さんなんかはとんでもない筋肉を蓄えていますが、それ以上に皮下脂肪もたっぷり蓄えています。
なので表面的にはなかなか割れて見えないのです。
それと同じで、脂肪がたっぷりある人は、
腹筋ローラーと並行して脂肪を落とすことを検討してください。
標準体重＋10㌔程度なら、
食事管理だけでも3ヶ月くらいでおとすことができます。
あとはやるか、やらないかですね！
カロリーコントロールなんて簡単
僕のダイエット日記でやっている事をちょっと紹介します。
野菜をたくさん食べる
まずはこれ！
栄養もそうなんですが、食物繊維をたくさんとることで体の中のサイクルを加速させます。
また、野菜はお腹いっぱい食べても太りません。
野菜で太ろうと思ったらとんでもない量を食べることになります。
まず間違いなくお腹を壊すことでしょう。
温野菜オススメです！！
タンパク質を意識して食べる
野菜と同時に、タンパク質をとりましょう。
目的はカロリー制限と、筋肉の修復促進。
例えば、
- 木綿豆腐
- 納豆
- 鶏肉(ササミとかいいです)
- コンビニのサラダチキン(鶏肉と一緒ですけど)
- 玉子
- プロテイン
プロテインは別に必須ではないです。
普通の食事からタンパク質を取れていれば必要なし。
ただし、みなさんが思っている以上に食事制限の手助けになるうえ、筋肉痛も驚くほどすぐに回復するので筋トレ後はコップ一杯飲むことをお勧めします。
夜は少なめに
これがダイエットでは意外と重要！
夜はもう寝るだけなので、カロリーを溜め込んでしまうんですよ。
夜は野菜とタンパク質程度でいいんじゃないでしょうか。
もし今痩せている方は、しっかり食べて大丈夫です。
ボディビルダーとまではいかなくても、筋肉を本気で増やす人は、1日のタンパク質を体重×3くらいは食べているそうです。
体重60kgならタンパク質180ｇ。
結構大変です。
やった事ありますけど、お腹壊してソッコーギブでした。
まずは腸を鍛えることからですね。
しっかりバランスのいい食事をとることで鍛えられます。
まずは期間を決めてやってみよう
なんとなく始めたものは、なんとなく辞めてしまうものです。
とりあえず1週間やってみましょう。
できたら次は1ヶ月。
2～3ヶ月で目に見えて体が変わってきます。
早い人は30日くらいで腹筋ボゴボコですよ。
7.腹筋ローラーダイエットのまとめ
簡単にまとめると、
- まず腹筋ローラー（アブローラー）を用意しよう。
- 筋肉痛がない日は毎日やろう。（腹筋の回復は早い）
- 食事に気を付けよう。
- とにかく続けよう。
- 言い訳は限界まで自分を追い込んだもののみができる。
以上だ。
健闘をいのる！！
一緒に頑張ろう！！
